|
|
CZY WIESZ, ŻE.... - PRAWIDłOWE ODżYWIANIE
|
Prawidłowy obwód tali u kobiety powinien wynosić poniżej 80 cm (powyżej 88 cm świadczy o otyłości), natomiast u mężczyzny – do 94 cm (powyżej 102 świadczy o otyłości).
WZÓR OKREŚLAJĄCY PRAWIDŁOWĄ WAGĘ
Body Mass Index (BMI) = masa ciała (kg) / wzrost (m)2
BIM (KG/M2) / Jaki jesteś / Ryzyko chorób towarzyszących otyłości
<18,5 / Niedowaga / Niskie
18,5 – 24,9 / Norma / Średnie
>25 / Nadwaga / Podwyższone
25 – 29,9 / Okres przed otyłością / Podwyższone
30 – 34,9 / Otyłość I stopnia / Umiarkowanie podwyższone
35 – 39,9 / Otyłość II stopnia / Wysokie
> 40 / Otyłość III stopnia / Bardzo wysokie
OCENA ILOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ
% tkanki tłuszczowej = 1,2 x BMI + wiek – 10,8 x płeć – 5,4
wskaźnik płci męskiej: 1, żeńskiej: 0
Wynik powyżej 15 – 20 % u mężczyzny oraz powyżej 25 – 30 % u kobiet świadczy o otyłości
KROKI DO SUKCESU
Każdy kto ma nadwagę i otyłość, powinien wyszczupleć nie dla własnej urody, ale dla zdrowia. Choroby towarzyszące otyłości: cukrzyca, nadciśnienia, miażdżyca, niewydolność oddechowa, zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie, kamica żółciowa, nowotwory piersi, jajnika, trzonu macicy, jelita grubego, prostaty.
Jeśli BMI = 18,5 – 24,9, ale w rodzinie są osoby otyłe – kontroluj masę ciała, ćwicz, zdrowo się odżywiaj.
Jeśli BMI – 25 – 29,9, cholesterol i ciśnienie krwi w normie – utrzymuj stałą masę ciała, ćwicz, zdrowo się odżywiaj.
Jeśli BMI – 25 – 29,9, cholesterol i ciśnienie krwi podwyższone – wprowadź dietę niskokaloryczną, aby schudnąć 5 kg przez kwartał, ćwicz.
Jeśli BMI = 30 – 34,9, cholesterol i ciśnienie krwi podwyższone – wprowadź dietę niskokaloryczną, zredukuj masę ciała o 5 – 10 % ćwicz, możliwe leczenie farmakologiczne.
Jeśli BMI – 35 – 39,9, cholesterol i ciśnienie krwi wysokie – rozpocznij kompleksowe leczenie wraz z terapią farmakologiczną w celu uzyskania redukcji masy ciała o ponad 10 %.
Jeśli BMI > 40 z powikłaniami otyłości – terapia indywidualna, uwzględniająca dietę, gimnastykę, środki farmakologiczne. Celem jest redukcja masy ciała o 20 – 30 %. Można rozważyć leczenie chirurgiczne otyłości, polegające na wytworzeniu małego żołądka o pojemności zaledwie
30 – 50 ml. Po operacji waga spada o 6 – 8 kg miesięcznie.
ZDROWE ODŻYWIANIE
Odżywianie zapewnia człowiekowi "materiał budulcowy", niezbędny do wzrostu, regeneracji i aktywności życiowej. Dostarczona z pokarmem energia służy podtrzymaniu stałej temperatury ciała (37 C), umożliwia wysiłek fizyczny i intelektualny oraz wszelkiego rodzaju czynności wydzielnicze.
Do podstawowej przemiany materii należy dodać wydatki energetyczne związane z aktywnością człowieka (praca, sport, zabawa). Są one bardzo zróżnicowane - od 239 do ponad 2100 kJ/h (u sportowców). Aby utrzymać tylko stała temperaturę ciała, organizm potrzebuje 837 - 4187 kJ dziennie, zależnie od temperatury otoczenia.
Również trawienie, jako takie jest procesem energochłonnym, pochłaniającym ok. 20% dostarczanej w przypadku białek oraz 6% dla węglowodanów i tłuszczów (łącznie ok. 1250 kJ dziennie). Energię człowiek zużywa do przeżywania emocji i uczucia.
Racja pokarmowa musi być urozmaicona. Odżywianie jest niezbędne nawet dla zapewnienia podstawowej, czyli najprostszej, podtrzymującej życie aktywności komórkowej. W stanie całkowitego spoczynku i spokoju emocjonalnego człowiek zużywa na podstawową przemianę materii 5440-6700 kJ dziennie, zależnie od wieku i budowy ciała. Na podstawową przemianę materii wpływają hormony tarczowe. Im większa jest aktywność hormonalna gruczołu tarczowego , tym większy wydatek energetyczny organizmu.
Sole mineralne:
Każdy produkt, w tym również woda, zawiera sole mineralne. Prawidłowe, zróżnicowane odżywianie, w pełni pokrywa potrzeby organizmu w tym zakresie. Tylko zawartość sodu trzeba uzupełniać. Stany nadmiaru soli mineralnych zdarzają się rzadko, gdyż są one naturalne eliminowane z moczem i potem.
Magnez - codzienna dieta nie zawsze w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek, zwłaszcza w przypadku kobiet dbających o linię. Niedobór magnezu objawia się zmęczeniem i stanami kurczowymi. W magnezem obfitują czekolada, suszone owoce i warzywa oraz rośliny oleiste.
Żelazo - jest ważnym składnikiem hemoglobiny krwinek czerwonych. Niedobór żelaza prowadzi do
niedokrwistości. Źródłem żelaza są owoce i warzywa suche, podroby, kakao i sałata.
Jod - organizm ludzki potrzebuje jodu, jako składnika hormonów tarczowych, regulujących metabolizm
komórkowy. Jod występuje obficie w rybach. Prawidłowa dieta wystarcza do utrzymania odpowiedniego poziomu tego pierwiastka.
Potas - odgrywa rolę w przewodnictwie komórkowym i w pracy mięśni. Niedobór potasu objawia się kurczami mięśniowymi. Zarówno nadmiar, jak i niedobór prowadzą do głównych zaburzeń rytmu serca. Źródłem potasu są warzywa i owoce oraz czekolada.
Sód - wraz z potasem zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek mięśniowych i nerwowych. Gospodarka wodna oraz równowaga elektrolitowa organizmu stanowią 2 odrębne, choć powiązane ze sobą procesy. Dobowe zaopatrzenie na sód wynosi ok. 3 gr. Długotrwałe, nadmierne stężenie soli kuchennej w diecie sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego
Wapń - jest pierwiastkiem budulcowym dla kości i innych tkanek. Ťródłem wapnia są produkty mleczne, a także oleje rybne. Wapń nie działa na kości sam, lecz w skojarzeniu z witaminą D i z fosforami, które występują w tych samych produktach spożywczych.
Witaminy:
Rola witamin w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest bardzo ważna, a niedobry, czyli awitaminozy, prowadzą do ciężki chorób. Uczestniczą one w syntezie enzymów odpowiedzialnych za przemiany energetyczne, odgrywają również rolę w układzie odpornościowym. Każda witamina spełnia odrębną, ściśle określoną funkcję. Urozmaicone odżywianie zwykle zapewnia pokrycie dziennego zapotrzebowania na każdą z nich.
Rozpuszczalność witamin - witaminy A,D,E i K, tak zwane lipofilne, rozpuszczają się w tłuszczach. Pozostałe, nazywamy hydrofilnymi, rozpuszczają się w wodzie.
Witamina A (retynol) - jest magazynowana w wątrobie. Wchodzi w skład barwnika światłoczułego oka, zapewniając tym samym prawidłowe widzenie o zmroku. Jest też niezbędna dla prawidłowego stanu spojówek i rogówki, a także naskórka i błon śluzowych. Bierze udział w procesach odpornościowych oraz pobudza aktywność hormonów płciowych i kory nadnerczy. Witaminę A spożywa się wraz z wątrobą, pełnym mlekiem, żółtkiem jaja i rybami.
Prowitamina A (karoten) - spełnia podobne funkcje. Jej «ródłem są warzywa: marchew, szpinak, zielona pietruszka, kapusta, pomidory, a z owoców pomarańcze. Niedobory witaminy i prowitaminy A prowadzą do zaburzeń widzenia, zwłaszcza nocnego.
Zapotrzebowanie na witaminy grupy B.
Zależy od spożycia cukru. Niedobór witamin tej grupy objawia się dolegliwościami bólowymi lub niedoczulicą kończyn dolnych.
Witamina B12 - uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości. Witamina B12 występuje w mleku, jajach, mięsie i rybach.
Witamina B1 - bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii w organizmie, jest niezbędna do
prawidłowego przewodzenia bod«ców nerwowych. Ponieważ człowiek nie potrafi zapewnić sobie jej zapasów, witaminę B1 trzeba codziennie dostarczać z pożywieniem takim, jak produkty zbożowe i warzywa suche (zwłaszcza soczewica). Jest jej mniej w chlebie gruboziarnistym, soi, wieprzowinie, jajach i mleku.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - zapewnia porost i odrost włosów.
Witamina B6 - wraz z odpowiednimi enzymami bierze udział w czynności mózgu, wpływa na stężenie
cholesterolu w surowicy oraz metabolizm białek. Znajduje się praktycznie we wszystkich produktach, obfitują w nią zwłaszcza konserwy.
Witamina C (kwas askorbinowy) - znana jest z powodu swego działania tonizującego. Wpływa na czynności gruczołu tarczowego, nadnerczy i jajników. Nie musi być dostarczana organizmowi codziennie, niemniej jednak długotrwały jednak długotrwały niedobór wywołuje gnilec. Również nadmiar nie jest obojętny dla zdrowia: może prowadzić do nadkwaśności., biegunki, kamicy układu moczowego. Zalecana podaż wynosi 20-60 mg dziennie, zaspokaja ją spożywanie owoców cytrusowych, a także pietruszki, porzeczek, kapusty, truskawek ... U palaczy zapotrzebowanie na witaminę C jest zwiększone, gdyż jest ona częściowo unieczynniona przez dym tytoniowy.
Witamina D (kalcyferol) - jest witaminą okresu rozwojowego. Bez jej udziału nie ma odpowiedniego
wchłaniania wapnia i fosforów z przewodu pokarmowego ani ich prawidłowego wbudowywania w tkankę kostną. Niedobór witaminy D u dziecka prowadzi do krzywicy. Pokarmy, z wyjątkiem mleka kobiecego oraz tranu i oleju wątłusza, zawierają jedynie jej śladowe ilości. Skóra ludzka potrafi natomiast syntetyzować witaminę D pod wpływem światła słonecznego lub - zastępczo - pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.
Witamina K - jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. W warunkach prawidłowych jej nieustanną syntezę zapewniają bakterie jelitowe w wyniku trawienia ryb, wątroby, pomidorów, szpinaku, groszku i ziemniaków.
Ciekawostka
Wino i alkohole.
Od dawna istnieje przekonanie, iż kieliszek dobrego wina korzystnie wpływa na organizm człowieka.
W dobrym winie występują pewne witaminy z grupy B (np. amid kwasu nikotynowego i kwas pantotenowy), aminokwasy, tanina jak również pewne ilości potasu, wapnia i wiele pierwiastków śladowych.
Dobre wino burgundzkie chroni tętnice. Kieliszek tego (lekkiego) wina do każdego posiłku zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej dzięki oligomerom zawartym w taninach.
Wpływając na gospodarkę witaminą C, wina przyczyniają się do zmniejszenia zawartości cholesterolu we krwi. Wino spożywane bez należytego umiaru jest szkodliwe, ponieważ zawiera alkohol i dostarcza 2931 kJ/l.
Wśród głównych przyczyn śmiertelności znajdują się choroby serca i naczyń krwionośnych oraz alkoholizm.
Można więc powiedzieć, że wino pite z umiarem korzystnie wpływa na długość życia, natomiast spożywane w nadmiernych ilościach skraca jego długość.
Alkohol dostarcza organizmowi jedynie "pustych" kalorii.
Dieta odchudzająca zabezpieczająca przed nadmiarem i niedoborem
Moda na diety odchudzające może stać się szkodliwa dla tego, kto podchodzi do nich z nadmiernym
zaangażowaniem. Z kilkoma kilogramami nadwagi można często uporać się dzięki korekcie stylu życia i
nawyków żywieniowych oraz lekkim ćwiczeniom.
Musimy pamiętać, że tkanka tłuszczowa chroni przed działaniem czynników szkodliwych dla organizmu, reguluje temperaturę ciała i pomaga w gojeniu się ran.
Organizm jeśli mu się dostarcza mniej energii, niż się jej zużywa, czerpie z zapasów. Stanowią one 18% masy ciała każdej osoby. Podstawową zasadą diety odchudzającej jest pobudzenie ciała do czerpania energii z zapasów tłuszczu. Trzeba więc dostarczyć mniej tłuszczów i węglowodanów, zachowując przy tym znaczną podaż białek, aby nie chudnąć ze szkodą dla masy mięśniowej.
W każdym bądź razie dieta będzie pełnowartościowa, gdy znajdą się w niej:
- Białka zwierzęce w postaci nabiału, mięs i chudych ryb
- Warzywa bez żadnych ograniczeń
- 10 g substancji tłuszczowych dziennie, ze względu na zawarte w nich niezbędne kwasy tłuszczowe i dla uniknięcia zaparć
- węglowodany, które pozwalają uniknąć zmęczenia
- dwa owoce dziennie, spożywane w całości, a nie w postaci soku
- woda w dużej ilości, aby umożliwić wydalanie
Całkowicie należy usunąć z diety jedynie słodycze i alkohol.
Przykłady diet leczniczych.
Dieta ubogo-energetyczna - wskazana w przypadku otyłości, ma na celu zmniejszenie nadmiernych rezerw organizmu. Utrata masy ciała musi dotyczyć tylko tkanki tłuszczowej, bez uszczerbku w tkance mięśniowej w tkance mięśniowej i w gospodarce mineralnej oraz witaminowej.
Diety bogatoresztkowe - Gdzie znaleźć włókna? Podstawowym ich źródłem są otręby zbóż (ponad 10 % w chlebie razowym), a także warzywa i owoce. Otręby są również sprzedawane osobno i można dosypywać je do zup czy jogurtów. Obecnie zaleca się je w leczeniu zaparć i uchyłkowości jelita grubego, ale także jako środek pomocniczy w przypadku zaburzeń przemiany węglowodanowej i lipidowej.
Dieta ubogosodowa - Podstawowym wskazaniem do jej wdrożenia jest nadciśnienie tętnicze ,a ponadto niewydolność krążenia z obrzękami, niewydolność nerek, marskość wątroby. Przeciętna dieta dostarcza 8-12 soli dziennie. —ścisła lub umiarkowana dieta ubogosodowa organiczna się tę ilość do 0,5 lub 2 g na dobę.
|
|
|
