|
|
CZTEROSTOPNIOWY PLAN WALKI ZE STRESEM
|
Większość z nas przekonana jest o tym, że powodem naszych porażek jesteśmy my sami. Aby móc zacząć ćwiczyć nasza wyobraźnie trzeba relaksować się psychicznie i fizycznie. Odprężając się psychicznie wyciszamy lewą półkulę, która odpowiedzialna jest za myśli analityczne i wypowiedzi. Jednocześnie pozwalamy odpocząć półkuli prawej. Odpoczywając fizycznie zgłębiamy tajniki naszego ciała.
Niestety, ludziom nastawionym na sukces odprężenie się nie przychodzi tak łatwo. Wiąże się to ze stresem i szybkim tempem życia zawodowego. Aby ułatwić sobie samemu komfort psychiczny i fizyczny trzeba od czegoś zacząć. Po pierwsze należy przyjrzeć się jak redukować stres a następnie przyspieszyć proces odprężęnia psychicznego. Można do tego wykorzystać czterostopniową metodę rozpoznawania i likwidowania napięcia.
Stopień 1. Wypisz w punktach czynniki wywołujące stres.
Lista taka powinna zawierać czynniki osobiste i związane z życiem zawodowym. Jej zadaniem jest uświadomienie nas o tym co powoduje napięcie. Powinna być ona regularnie uzupełniana.
Stopień 2. Przeczytać swoja listę
Wyodrębnij czynniki nad którymi masz kontrole i zastanów się jak możesz je wyeliminować. Stwórz listę czynników możliwych do uniknięcia stresu a obok każdego z nich wypisz jak możesz się im przeciwstawiać i kiedy to zrobisz. Jeśli któreś z działań okaże się skuteczne wykreśl je z listy.
Stopień 3. Utwórz dodatkową listę.
Wiele pozycji na twojej liście zawiera element niepewności a ty nie wiesz w jakim stopniu możesz je kontrolować. Wypisz oddzielnie te trudne do zidentyfikowania czynniki wywołujące stres i zaznacz obok nich jak można je opanować. Staraj pozbyć się niepewności i uzyskać konkretne dane na temat tych trudnych sytuacji. Dysponując takimi faktami będziesz wiedział co dalej robić.
Stopień 4. Spraw się jak najlepiej!
Kiedy będziesz już miał te dwie listy, pozostają ci do rozwiązania znajdujące się poza twoja kontrolą. Niestety, nie masz na nie wpływu. Nie mogąc zmienić tych rzeczy, musisz dokonać zmian w samym sobie - zaakceptować to, czego nie da się uniknąć. Na pewno przyjdzie czas, że będziesz śmiał się ze swoich obaw.
3 metody relaksacji fizycznej i ćwiczenia oddechu.
ODDYCHANIE
Każdy człowiek oddycha średnio 14 razy na minutę powodując wtedy naprężanie i rozluźnianie różnych mięśni. Jednak w sytuacjach stresowych, kiedy denerwujemy się, przepona i gardło zmniejszają się a oddech staje się krótki i szybki. Potrzebujemy wtedy więcej powietrza a jednak i tak mamy trudności z oddychaniem. Dlatego też opracowano ćwiczenie, które ma zredukować nasz oddech:
Połóż się na plecach a pod głowę włóż poduszkę. Zrób wolno głęboki wdech przez nos i wypełnij płuca powietrzem. Policz w myślach do czterech wyobrażając sobie przy tym jak powietrze wypełnia twoje płuca. Wstrzymaj oddech na 4 sek. Zrób wolny i spokojny wydech ustami. Powtarzaj sobie: Spokój, Spokój, Spokój. Powtórz ćwiczenia kilka razy a zobaczysz, że częstotliwość oddechu zmniejszy się automatycznie.
OGÓLNOROZWOJOWE ĆWICZENIA RELAKSACYJNE
Jedno ćwiczenie trwa ok. 15 min., i powinno być wykonywane na leżąco lub na krześle w pozycji prostej. Polega ono na naprężeniu i rozluźnieniu poszczególnych mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia należy skoncentrować się na swoich odczuciach.
Zacznij od naprężania prawej ręki. Zaciśnij ją w pięść i chwili rozluźniaj. Powtórz to z drugą ręką.
Następnie napręż ramię tak by biceps był na naciągnięty, po chwili rozluźnij je. Powtórz to z drugim ramieniem.
Napręż czoło. Rozluźnij je, ćwiczenie powtórz.
Zaciśnij mocno szczęki a następnie rozluźnij je. Powtórz jeszcze raz.
Podnieś ramiona (tak jak przy wzruszaniu) i napręż je. Rozluźnij je.
Napręż mięśnie brzucha a następnie rozluźnij je.
Napręż palce u nóg kierując je ku dołowi. Rozluźnij i powtórz.
Kiedy zakończysz ćwiczenia skoncentruj się na wrażeniach jakie im towarzyszyły. Spróbuj wyczuć moment odejścia napięcia.
TRENING SŁOWNY
Technika używania słów wykorzystuje wyobrażenia i sugestię słowa.
Znajdź miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Połóż się płasko na plecach lub usiądź wygodnie i zamknij oczy. Jest sześć reguł odpowiedzialnych za wywołanie pożądanego stanu odprężenia. Powtarzaj je łagodnym głosem w myślach podczas wykonywania ćwiczeń.
1. Skup się na pojęciu ciężkości
Powtarzaj sobie – „Moja prawa ręka jest ciężka” – przeplatając to słowami „Odprężam się, jestem spokojny”. Powtórz to samo z drugą ręką. Na zakończenie powtórz sobie sześć razy „Moje obie ręce są ciężkie”.
2. Skup się na ciężkości i cieple.
Zadaniem tego ćwiczenia jest pomoc w zrelaksowaniu mięśni i rozszerzaniu żył.
Powiedz sobie „Moja prawa ręka jest ciężka i ciepła”.
Powtórz to ćwiczenie z drugą ręką i obiema nogami. Na koniec powiedz sobie: „Moje obie nogi i ręce są ciepłe i ciężkie”
3. Skoncentruj się na uderzeniach serca
Powiedz „Moje serce bije wolno i regularnie”. Skoncentruj się na tym, żeby odczuć jak spowalnia się rytm serca i staje się regularny. Tak będzie u osoby odprężonej.
4. Skoncentruj się na oddychaniu
Pozwól twojemu ciału oddychać bez twojej pomocy. Powtarzaj sobie „Oddycham spokojnie i bez wysiłku”.
5. Skup siłę na wywołaniu ciepła w okolicy żołądka.
Powtarzaj „Mój żołądek jest ciepły i poczuj to ciepło”.
6. Skoncentruj się na ochłodzeniu czoła.
Bóle głowy związane z napięciem powodowane są przez wzrost ciśnienia krwi. Zwężone naczynka rozszerzają się gwałtownie i powodują bóle.
Ochładzanie czoła przy jednoczesnym ogrzewaniu dłoni, nóg i żołądka nie dopuszcza do bólu lub zmniejsza jego pojawienie się. Powtarzaj sobie „Moje czoło jest chłodne”
Po paru tygodniach codziennych ćwiczeń, będziesz mógł osiągnąć pożądany wynik w kilka minut.
Życzymy powodzenia.
|
|
|
